Volete costruire muscoli? Se la risposta è si ci sono alcuni esercizi che possono aiutarvi a ottenere il corpo tonico che desiderate. Ma per la maggior parte delle persone è necessaria una combinazione di movimenti ed esercizi diversi per costruire la massa muscolare. Diventare più forti non significa solo sollevare più pesi, ma anche usare muscoli più leggeri per eseguire lo stesso movimento tante volte in una serie.
Si tratta del cosiddetto sovraccarico progressivo, che aiuta a diventare più forti nel tempo rendendo più difficili i muscoli per compiere la stessa azione. Se volete costruire muscoli, l’allenamento per l’ipertrofia è quello che fa per voi. Per trarre il massimo da questo articolo, continuate a leggere e scoprite tutto sull’allenamento!
Che cos’è l’allenamento per l’ipertrofia?
Quando si vuole diventare più forti e robusti è possibile scegliere un percorso di allenamento mirato. Tuttavia, per costruire i muscoli c’è molto di più che sollevare semplicemente pesi più pesanti, l’allenamento della forza è parte integrante di qualsiasi programma di allenamento completo, ma la maggior parte delle persone si concentra su di esso a scapito dei propri obiettivi di crescita.
Ciò è dovuto principalmente alla convinzione che l’unico modo per costruire i muscoli sia quello di sollevare pesi pesanti, il che non è del tutto corretto. In realtà, un numero crescente di prove dimostra che l’allenamento con i pesi più pesanti può essere controproducente per la costruzione dei muscoli. Per questo motivo, se si vuole costruire una muscolatura, è necessario concentrarsi su tecniche di allenamento diverse che stimolino la crescita come l‘ipertrofia.
Come funziona l’allenamento per l’ipertrofia?
Esistono diversi modi per stimolare la crescita muscolare, ma quello più efficace è l’allenamento con pesi più pesanti. Tuttavia, questo non significa che per ottenere risultati sia necessario sollevare sempre pesi elevati o per ogni singolo esercizio. È possibile ottenere risultati enormi con pesi molto più leggeri di quelli attuali. Quindi, quando si parla di allenamento per l’ipertrofia, non si allenano solo i muscoli per renderli più forti.
Li si allena anche a diventare più grandi e il segreto è farli crescere, non solo diventare più forti. Esistono alcuni fattori che influenzano la crescita muscolare e l’allenamento per l’ipertrofia consiste nell’ottenere questi fattori per stimolare la crescita muscolare. A tal fine, è necessario trovare esercizi che reclutino il massimo numero di fibre muscolari contemporaneamente. In altre parole, è necessario trovare esercizi che portino a un danno muscolare.
Esempi di esercizi di ipertrofia
- Complessi con bilanciere – è un insieme di tre esercizi eseguiti insieme. I tre esercizi di un complesso con bilanciere possono essere suddivisi in esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo o anche in esercizi per il petto e la schiena e per le gambe e i fianchi. In questo modo la scelta degli esercizi è molto più semplice, ad esempio, è possibile eseguire un esercizio per il petto, come le distensioni su panca con manubri, poi un esercizio per la schiena, come le file con bilanciere, e concludere con un esercizio per le gambe, come gli squat.
- Esercizi pliometrici – sono un tipo di esercizio dinamico ed esplosivo che sfrutta la forza del ciclo di allungamento-accorciamento per creare fibre muscolari a contrazione rapida e causare molti danni ai muscoli. Gli esercizi pliometrici possono essere utilizzati al posto dei tradizionali esercizi esplosivi, come i salti, gli squat o i salti su panca, oppure possono essere utilizzati come esercizi di isolamento per costruire diversi gruppi muscolari.
- Esercizi di isolamento -lavorano su un gruppo muscolare alla volta, sono ideali per i piccoli gruppi muscolari che sono difficili da lavorare con gli esercizi composti. Ad esempio, si può lavorare sul latissimus dorsi con un pull-up sottomano o sui bicipiti con un curl con bilanciere.
